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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 1 M+ g' ^/ ?6 u# D4 g# m. Y
动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
5 G& I) j1 ^* Y9 @% {8 U' H2 }: J Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 4 G, j0 G: q+ P: b
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 7 j% [" j$ A% j. l. k0 v+ h8 x
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 3 f' R& S: o: J
动作2 单臂风吹树式
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: V5 V' w4 I$ L0 Q$ y8 S. v Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
2 @& n+ |' H( C" X8 @0 q4 W Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
( R& ^! T/ i$ z8 o* ?( E! _7 Y Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
C! ?- B" ^8 b# Z+ @ Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
8 e0 q9 W1 {! h, f: \" a 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% D4 E! R" K1 Y- l$ p/ B; L: N3 `* D动作3 直角式% d) a$ U+ }+ }3 r+ a6 }
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
" N- o( j: l8 ]# Q" t Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 X- l0 O! q6 A; F2 G6 I0 O Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
, w% y4 G, m* P( Z Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 3 l1 H/ N- Z# F- u( }
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
2 i8 J2 x6 [0 N& y 动作4 飞鸟延展式
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
0 E0 v# N; |' X+ X Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
- x2 M* `3 b6 H# m4 m9 o) } Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 Q$ T; D7 d% U4 r; ~ Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 & }( g! f% _) J
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
0 R+ D6 \: C; i7 f9 j 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
# T* g* c' y' i. }1 B 动作5 鸽王一式7 o& q6 V4 x- I8 K% J/ ^) _, k
- r9 N6 ? y U) p2 i$ D+ t+ @ Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
, _0 S z6 H! Q Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
" j6 f( } d2 P: \: d3 T4 o ?5 N* d Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ' o7 H" L7 W0 c' p: u% }7 b
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
/ Z# M0 t8 k: z4 G, {; Q 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
% {! ]$ ]+ t3 ^7 S# U6 e动作 6猫式
1 c# b; o% Q5 u. Z Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
) n% d5 ^" K% O/ V% M/ a Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
4 v! _/ d" ~. H( r: _# U9 V4 ?6 M, T Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 ) v- D" m7 H( }- W3 ?
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 ' @) |7 I2 q! Y E" i( \4 x1 a) t" T
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 : A7 A* R( ~ j" _7 @
动作7 猫式变形
( X% v3 Z, k2 e( P% S Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 : O( u* i4 a- r3 ?
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 - Q4 D* A8 j9 _9 K6 B
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 & f0 Z$ b' Y1 h3 G8 J
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
; a# G/ O. P3 n9 I9 ^! t% H2 X3 V Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
q/ Q1 T p- V9 x( b# j( w/ u 动作8 坐式仰天! U# I( Z0 W' f5 g( e
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
, m, }+ E& ?- x Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
/ T9 j8 G3 o8 g' u; {4 ]/ Y4 T7 J Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
5 w* c: K" G6 k- Q Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 2 {$ h( F$ k F
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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